Tarde o temprano toda persona reflexiva se planta ante un muro de suplementos —un reluciente municipio de frascos, cada uno prometiendo volverte más joven, más sereno y más magnético para los desconocidos— y se hace la única pregunta sensata del edificio: ¿qué vitaminas debería tomar de verdad? No lo que insinúa la etiqueta. No lo que insiste el señor del pódcast, que es él mismo un frasco de suplementos con camisa de lino. Sino lo que yo, una persona concreta con un cuerpo concreto y una cantidad finita de dinero, necesito de verdad.

He pasado buena parte de mi vida entre cosas que crecen, y puedo decirte que la respuesta honesta es la que nadie vende en una valla publicitaria: la mayoría de la gente razonablemente bien alimentada necesita asombrosamente pocas. Una vitamina no es una personalidad. Es una pequeña sustancia química que el cuerpo no puede fabricar en cantidad suficiente y que, por tanto, hay que entregarle, como a un jornalero que sabe hacerlo todo salvo afilar su propia guadaña. Si la comida que ingieres ya se la entrega, comprarla otra vez en cápsula es sencillamente pagar dos veces por un favor ya hecho.

Así que recorramos juntos el pasillo, despacio, y separemos las pocas que se ganan su sitio de las muchas que solo hacen cara compañía en tu armario.

La lista corta y honesta

Si de este despacho no te llevas nada más, llévate esto: para muchísima gente, una lista corta y sensata es vitamina D, quizá B12 y quizá magnesio — e incluso esas dependen por completo de quién eres y cómo vives. Todo lo que quede fuera de esa lista debería justificar su existencia, y casi nada puede.

Vitamina D — la que tiene un caso de verdad

La vitamina D es lo más parecido a un ciudadano honrado que hay en el pasillo, y la razón resulta casi poética: tu piel la fabrica a partir de la luz del sol, y buena parte de nosotros hemos organizado la vida para esquivar el sol con la dedicación de un monje. Si vives donde los inviernos son largos y grises, pasas tus horas de luz bajo techo, te cubres por razones culturales o por sensata protección solar, o simplemente tienes la piel más oscura (que fabrica menos a la misma latitud), puede que tu cuerpo no reciba la materia prima que necesita para sostener unos huesos, unos músculos y una función inmunitaria normales.

Este es el raro caso en que un suplemento diario y modesto es una póliza de seguro razonable y nada glamurosa para mucha gente corriente. Contribuye al mantenimiento de huesos y dientes normales y de una función muscular normal — simple mantenimiento estructural, no un milagro. Si prefieres certeza a una conjetura, un médico puede medir tu nivel con un sencillo análisis de sangre y decirte exactamente en qué punto estás, en lugar de dejarte adivinarlo por el tiempo que hace.

Vitamina B12 — para quienes comen a base de plantas y para los mayores

La B12 es una vitamina curiosa porque, en cualquier cantidad fiable, procede casi por completo de alimentos de origen animal — carne, pescado, huevos, lácteos. Esto crea dos grupos de personas que de verdad deberían prestar atención.

  • Si sigues una dieta vegana o mayormente vegetal, no obtienes B12 significativa de tu comida, y punto. Un suplemento (o alimentos fiablemente enriquecidos) aquí no es un remilgo opcional; contribuye a la formación normal de glóbulos rojos y al funcionamiento normal del sistema nervioso, y no hay planta que lo haga por ti en silencio.
  • Si eres mayor, la capacidad del cuerpo para absorber la B12 de los alimentos tiende a decaer con la edad por muy virtuosamente que comas. Esta es una de las razones calladas y sin dramatismo por las que el médico de una persona mayor podría sugerirla.

Para todos los demás que comen felizmente carne, pescado y huevos — casi con certeza ya vais sobrados, y otra dosis no cambia nada salvo el peso de vuestra cartera.

El hierro — el que NO debes adivinar

Llegamos ahora a la vitamina —mineral, en rigor— que te pediría que leyeras dos veces. El hierro importa enormemente; contribuye al transporte normal de oxígeno por el cuerpo y a la reducción del cansancio y la fatiga, que es precisamente por lo que se le arroja a cualquiera que bostece.

Pero el hierro no es cosa de autorrecetarse por corazonada. He aquí la verdad incómoda que el marketing del cansancio omite: tu cuerpo no tiene una manera fácil de deshacerse del hierro sobrante, y tomarlo cuando no lo necesitas no solo es un derroche — puede causar daño real. Estar cansado no prueba que te falte hierro. El cansancio tiene cien padres.

El hierro es el único pasillo en que el primer paso correcto no es el estante, sino el médico. Hazte la prueba. Si un análisis de sangre muestra que de verdad andas bajo, un médico te dirá cuánto tomar y durante cuánto tiempo. Si no lo muestra, suelta el frasco.

Esto importa en especial a quienes menstrúan (que pierden hierro con regularidad y son más propensas a quedarse bajas) — pero incluso entonces la secuencia es analizar, y luego tratar bajo supervisión, nunca al revés. Por favor, no dejes que un desconocido de internet, este mismo desde luego incluido, te convenza de un mineral que tu sangre no ha pedido.

El folato y el embarazo — una conversación con el médico, no una decisión de estante

Si estás embarazada o buscas estarlo, el folato (ácido fólico) pertenece a una categoría del todo aparte de cualquier otra cosa en esta página, porque el momento y la dosis importan de verdad para el desarrollo temprano. Esto no es una decisión de mirar y elegir. Es una conversación breve y concreta que has de tener con un médico o una matrona, que te dirá exactamente qué tomar y cuándo. Lo menciono aquí solo para que sepas plantearlo — no para que lo resuelvas en un pasillo. Quien lleva un embarazo merece una orientación como es debido, no una conjetura disfrazada de orientación.

Magnesio — de verdad útil para algunos, sobrevendido a todos

El magnesio ha disfrutado de unos años espectaculares, promocionado como la respuesta al sueño, el estrés, los calambres, el ánimo y quizá el ánimo nacional. Quita el teatro y queda algo real: el magnesio contribuye a la función muscular normal, al funcionamiento normal del sistema nervioso y a la reducción del cansancio y la fatiga. Algunas personas — las que comen pocos cereales integrales, frutos secos, legumbres y verduras de hoja — pueden andar de verdad escasas, y para ellas un suplemento modesto puede ser una victoria sensata y aburrida.

Pero si tu plato ya incluye esos alimentos con cierta regularidad, es probable que estés bien, y ninguna cantidad de envoltorio en tonos pastel cambia eso. Útil para algunos; un placebo con buen marketing para los muchos bien alimentados. Sabe cuál eres antes de comprar.

El gran centro reluciente que casi todos pueden saltarse

Lo que nos lleva a la sección más grande del pasillo: los multivitamínicos, las torres de vitamina C, el abecedario de letras sueltas, los polvos de verduras que saben a la ambición de un césped. Para quien come una dieta ampliamente variada — algo de verdura, algo de fruta, algo de proteína, algo de cereal integral — la mayoría resuelven un problema que no tienes. Tu cuerpo no puede guardar casi ninguna de las hidrosolubles; el sobrante simplemente se marcha, haciendo de tus mañanas lo más nutritivo de la fontanería.

Nada de esto es una norma para ti en particular, y ahí está justamente el quid. Algunas personas tienen deficiencias reales y diagnosticadas, trastornos de absorción, dietas restringidas o etapas de la vida que cambian todo el cálculo — y para ellas, varias de estas se vuelven de verdad valiosas. La única manera fiable de saber en qué bando te sientas no es un test en un frasco. Es comida que puedas mirar de verdad y, donde importa, un médico que pueda de verdad analizarte.

Una manera pequeña y sensata de decidir

  • Empieza por el plato, no por el estante. Arregla la dieta primero; los suplementos son para carencias reales, no para absolver una dieta pobre.
  • Ajusta la vitamina a tu vida real. Poco sol, dieta vegetal, mayor, embarazo, dieta restringida — esas son las razones de verdad para añadir algo concreto, no un vago deseo de optimizar.
  • Analiza antes de tratar las que muerden. El hierro por encima de todo, y cualquier cosa en el embarazo — ve al médico, consigue el número, sigue la pauta.
  • Compra menos de lo que el pasillo quiere. Una lista corta y deliberada le gana a un estante de frascos esperanzados todas y cada una de las veces.

Esa es toda la guía honesta. Nada emocionante. No está en venta en ninguna valla. Pero bastante más barata que la alternativa y considerablemente más amable con tu cuerpo y con tu cartera — que, al final, eran las dos cosas que intentabas cuidar desde el principio.

Y si te gustaría tener la lista corta y honesta convertida en algo que de verdad puedas sostener — ordenada según quién eres, qué deja fuera tu dieta y qué merece de verdad el sitio en el estante — la buena gente de NutriPeak ha reunido La Guía de Suplementos Sin Tonterías, que es justo el paso siguiente claro y ordenado hacia el que este despacho no deja de señalar. Se paga con tarjeta o cripto, del todo opcional y refrescantemente libre del entusiasmo con camisa de lino que llevamos toda la tarde esquivando.